Bienvenido Calistenico a un nuevo articulo de Sons Of Calisthenics.
Leer las etiquetas de los alimentos puede ser complicado.
Hoy, más que nunca, el público en general es consciente de la salud y analiza los alimentos que compra.
Los fabricantes y comerciantes de alimentos lo saben.
Así que te encuentras con un aperitivo que dice «light» o «multigrano» y asumes que el producto que contiene es saludable.
¿Por qué mentirían?
No hay nada peor que descubrir que tu barrita de proteína favorita es en realidad solo una barra de chocolate llena de azúcar con un empaquetado engañoso.
Por eso hoy dedicamos un artículo a desvelar este engañoso marketing.
Lo haremos mostrándote cómo leer una etiqueta de información nutricional, así como qué declaraciones de empaquetado que puedes descartar como falsas.
– IGNORAR LA PARTE FRONTAL DEL PAQUETE
Los fabricantes de alimentos no están obligados a colocar ninguna información nutricional en la parte frontal del paquete.
Debido a esta falta de regulación, lo que se incluye en el frente del paquete es lo que los fabricantes quieren que veas, en otras palabras, propaganda de ventas.
Si deseas saber exactamente lo que estás comiendo, debes consultar la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes.
Ahí es donde los vendedores de alimentos tienen que decir la verdad (más o menos).
– ¿DONDE SE PUEDEN LEER LAS DECLARACIONES DE SALUD REALES DE UNA ETIQUETA ALIMENTARIA?
En España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) exige que la mayoría de los alimentos envasados incluyan una etiqueta.
Muchos otros países del mundo tienen una agencia similar que regula los alimentos.
Esto es clave para nosotros, porque éstas organizaciones como AESAN obligan a las empresas a revelar exactamente qué contienen los alimentos que venden.
Lo hacen con una etiqueta nutricional y una lista de ingredientes.
Una etiqueta de información nutricional identifica los nutrientes que se encuentran en una porción de alimento, como calorías, proteínas y vitaminas. Se verá algo como esto:
Una lista de ingredientes te dice lo que colocaron en el producto para obtener esos nutrientes. Podría verse así:
Ambos son importantes de analizar.
– CÓMO LEER UNA ETIQUETA DE NUTRICIÓN
Esta es la etiqueta de información nutricional e ingredientes de una tortilla de patatas con chorizo precocinada.
Analicemos:
- Tamaño de la porción: Esto se explica por sí mismo; el tamaño de la porción es la cantidad de alimento, por volumen o peso, que se considera una «porción». Sin embargo, verifica dos veces esto. Es posible que “tu” porción no coincida con lo que el fabricante tiene en mente.
- Calorías: Esta es la energía que obtendrás de los alimentos. Esta será una de las piezas de información más críticas en el paquete de alimentos. Es por eso que está justo debajo del tamaño de la porción en la etiqueta.
¿Alguna vez te has preguntado qué significa ese «%VNR»? Significa «Valores Nutricionales de Referencia» y el porcentaje variará de 0 a 100.
%VNR es una estimación de la cantidad de un nutriente en particular que está comiendo con una porción de comida. Esta marca no aparece siempre, pero cuando aparece, viene a indicar el porcentaje cubierto por el producto de los nutrientes necesarios para una nutrición saludable.
Sin embargo, debemos explicar las advertencias: se basa en una dieta de 2,000 calorías por día, mientras que la persona promedio necesita más que esto.
No pases por alto la etiqueta nutricional. Sí, son estimaciones. Pero una estimación de la cantidad de calorías en una comida es mejor que ninguna estimación, especialmente si tu objetivo es perder peso.
Si estás intentando perder peso y no lo consigues es, probablemente, porque no estás consiguiendo un déficit calórico o porque no sabes aún de lo que estoy hablando; si éste es el caso, tengo otros artículos hablando de tema. También puedes escribirme un email y te ayudaré a resolverlo con mis programas de entrenamiento y nutrición.
– ¿DE QUÉ NUTRIENTES QUIERO MÁS? ¿DE QUÉ NUTRIENTES QUIERO MENOS?
Los términos «saturado» o «insaturado» se refieren a la unión de átomos de hidrógeno a átomos de carbono en una molécula de grasa. Cuando cada molécula de carbono está unida al número máximo de átomos de hidrógeno, la grasa está «saturada». Si algunas moléculas de carbono tienen enlaces dobles entre sí (y están unidas a menos átomos de hidrógeno), la grasa es «insaturada».
Hablemos un poco sobre por qué esto es importante.
Lo bueno: grasas no saturadas. Este es el tipo de grasa «saludable». Hay dos tipos, monoinsaturados y poliinsaturados (no te preocupes demasiado por la diferencia, tiene que ver con la cantidad de enlaces dobles de carbono en la molécula). La grasa no saturada suele ser líquida a temperatura ambiente y se encuentra en productos de origen vegetal (como nueces, aguacates, coco, etc.). Cuando las personas hablan de «grasas saludables», generalmente se refieren a las insaturadas.
¿Qué pasa con las grasas saturadas? Hay muchos estudios contradictorios sobre las grasas saturadas, y las empresas de marketing lo han vilipendiado durante años. Entonces, ¿cuál es la verdad? Personalmente, creo que las grasas saturadas son un nutriente importante que necesitamos en nuestro sistema.
Lo malo: grasas trans. Ha habido una gran cantidad de exageraciones acerca de las grasas trans en los últimos años. Entonces, ¿cuál es el trato? Las grasas trans son técnicamente una grasa no saturada, pero la molécula de grasa tiene un tipo diferente de doble enlace de carbono que se crea cuando el aceite se «hidrogena parcialmente». La hidrogenación es un proceso que se usa en la producción de alimentos para aumentar la vida útil, por lo que a menudo se encuentra en alimentos procesados como pizza congelada y donuts.
¿Por qué todo esto importa? El doble enlace de tipo “trans” hace que la grasa se comporte de manera diferente en el cuerpo, y NO en el buen sentido. Las grasas trans pueden contribuir a la aterosclerosis, lo que podría provocar un ataque al corazón. Mantén tu consumo de grasas trans lo más bajo posible.
El colesterol es el próximo gran jugador en la lista . El colesterol es un bloque de construcción importante en las membranas celulares. Obtenemos algo de los alimentos, y algo se produce en nuestro hígado. El colesterol se encuentra principalmente en productos de origen animal, al igual que las grasas saturadas.
El sodio y, a menudo, el potasio, también se enumeran en esta parte de la etiqueta de información nutricional. Estos son electrolitos. ¿Debería evitar el sodio, debido a un posible aumento de la presión arterial? Eh, los hallazgos sobre esto son mixtos. Un poco de sal en tu comida debería estar bien.
Los carbohidratos incluyen carbohidratos simples (azúcares, como glucosa, fructosa, dextrosa) y carbohidratos complejos (fibra y polisacáridos).
¡La fibra dietética es una gran cosa! Hay dos tipos: La fibra soluble es digerible y es absorbida por su cuerpo. Este tipo de fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
La fibra insoluble no es digerible, por lo que permanece en el tracto gastrointestinal y ayuda a «mantener las cosas en movimiento». Confía en mí, esto es algo bueno.
Prioriza la fibra en los alimentos que consumes.
El azúcar es un carbohidrato simple. El intestino puede absorberlo muy rápidamente porque no es necesario que las enzimas lo descompongan primero. El azúcar no es necesariamente malo, pero consumir grandes cantidades de azúcar puede hacer que tus niveles de azúcar en la sangre se vuelvan inestables.
La proteína es uno de los principales bloques de construcción para los músculos y otros tejidos corporales. Normalmente no hay un %VNR para la proteína porque la cantidad de proteína que necesita cada persona es bastante variable, aunque en deportistas siempre recomiendo una dieta alta en proteínas.
En la parte inferior de la etiqueta nutricional, también verá un desglose de micronutrientes.
Calcio: necesario para formar huesos. Esto es especialmente importante para las mujeres, porque la masa ósea disminuye después de la menopausia, ¡así que fortalece tus huesos mientras eres joven!
Vitamina D: necesaria para ayudar a la absorción de calcio. Parte de esto proviene de los alimentos y parte lo produce tu cuerpo cuando se expone a la luz solar.
Hierro: necesario para producir hemoglobina, la sustancia que transporta oxígeno en las células sanguíneas. Las mujeres corren más riesgo de tener deficiencia de hierro, mientras que los hombres corren más riesgo de tener una sobrecarga de hierro.
Puedes notar que algunas etiquetas enumeran más micronutrientes que otras. Si falta un micronutriente en una etiqueta, eso significa que no hay nada de él en el producto alimenticio.
– ¿CÓMO LEER UNA LISTA DE INGREDIENTES?
Todos los ingredientes se enumeran en orden de cantidad por peso, por lo que los primeros ingredientes constituyen la mayor parte del producto.
Encontramos que el ingrediente primero y, por tanto, en mayor proporción es el jarabe de glucosa. Luego está la proteína obtenida de la leche y en tercer lugar el chocolate (un 21%) compuesto principalmente de azúcar, leche, manteca de cacao, emulgente, etc
Los primeros ingredientes te darán una idea de lo que realmente estás comiendo. Así que podríamos decir que lo que estás comiendo aquí principalmente son jarabe de glucosa, proteína y azúcar. MMMM…
– ATENCIÓN A LAS AFIRMACIONES FALSAS EN LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS
A los especialistas en marketing les encanta la parte frontal de los paquetes de alimentos.Es donde pueden usar todos sus términos divertidos que suenan saludables.
Repasemos algunos:
«Light.» Cuando veas «light» o «lite» en un paquete, significa que ha sido procesado para reducir calorías o grasas. Sin embargo, cuando se reduce la grasa, a menudo se aumenta el azúcar para compensar. Consulta la lista de ingredientes para estar seguro.
“Hecho con cereales integrales.” ¿Qué significa «hecho»? Significa que contiene «algunos». Consulta la lista de ingredientes para ver cuánto. ¿Está un grano integral entre los tres primeros? Si no, en su mayoría no son granos enteros.
«Natural.» Esto tiene que ser bueno ¿verdad?´ Esto solo significa que en algún momento, los ingredientes provinieron de una fuente natural como las manzanas. Volviendo a nuestro ejemplo anterior, podría argumentar que la barra de proteína contenía ingredientes «naturales» porque la proteína provenía de la leche. Sin embargo, una barrita de proteína no se parece a nada que crezca de una planta.
En su mayor parte, cuantos más ingredientes hay en una lista, menos natural es.
«Sin azúcar añadido.» Esto suena bien, hasta que te das cuenta de que algunos alimentos como las frutas secas son naturalmente altos en azúcar. Vuelve a comprobar los ingredientes para averiguarlo.
– ALIMENTOS SIN ETIQUETAS
¿Quiere saber cómo evitar preocuparte por las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes?
Siempre que te sea posible, consume alimentos frescos y de temporada:
Carne
Huevos
Pescados
Frutos secos
Vegetales
Frutas
¿Sabes lo que la mayoría de esto no tiene? Etiquetas de los alimentos.
Un plátano no tendrá información divulgada por el fabricante, porque nadie lo fabricó. Es una plátano
Es lo que llamamos «comida real».
Los alimentos que crecen en el suelo, en un árbol, corren por la tierra, nadan en el mar o vuelan por el aire, entrarían en esta categoría. Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces son excelentes ejemplos de comida REAL.
Si deseas empezar a comer mejor, compra alimentos integrales que no tengan etiquetas de alimentos. Por lo general, tendrán más nutrientes y menos calorías, lo cual es una receta ideal para perder peso. Así no tendrás que preocuparte de que los fabricantes de alimentos te engañen o traten de ocultarte los ingredientes.
Sin embargo, si bien comer “alimentos reales” es un componente clave de una estrategia exitosa para perder peso, aún puede ser útil tener una idea de la cantidad de calorías en alimentos.
Las calorías que entran y salen son el componente central de la pérdida de peso (termodinámica para ti), por lo que tener una idea aproximada de las calorías que estás consumiendo es clave. Incluso en “comida real”.
Bueno, creo que con toda esta información es suficiente para este artículo, al menos, por hoy.
Si tienes dudas o cualquier tipo de sugerencias, házmelo saber en los comentarios.
Saludos,
Diego Cricelli
