¡Hola Calistenico!

Hoy vamos a hablar de uno de los elementos más extensamente usados y eficientes en el mundo del deporte.

La Creatina es un tipo de suplemento muy potente y muy interesante desde mi punto de vista, y es uno de los suplementos más usados por atletas de todos los niveles y deportes, aunque existen muchos mitos y mucho desconocimiento a cerca de cómo usarlo.

A pesar de todo, la creatina es uno de los suplementos más efectivos y que más beneficios tiene a nivel de fuerza, de ganancia muscular e incluso otros factores como neuroprotector y además con un coste muy económico.

Pero, ¿Que es la Creatina?

La creatina es una molécula que se forma de manera natural en el organismo, aproximadamente unos 2g al día. 

Entonces cuando consumimos suplementos de creatina, lo que hacemos es elevar los niveles de fosfocreatina intramuscular. Estos niveles de fosfocreatina van a estar vinculados con los incrementos de ATP (adenosin-trifosfato) que, para que nos entendamos, vendría a ser la fuente energética, la moneda de cambio para generar energía. 

Así pues, complementando los niveles de creatina que genera naturalmente nuestro organismo con suplementación externa de creatina, incrementaremos de forma directa factores relacionados con el rendimiento como nuestra capacidad para contraer los músculos, mejorar nuestra fuerza y de forma indirecta también relacionada con nuestra hipertrofia. 

Otro dato interesante es que la creatina, aunque no se debe abusar, es un suplemento muy seguro que no genera riesgos ni efectos secundarios a corto ni a largo plazo en personas adultas sin patologías previas.

¿Cuál es la cantidad recomendada?

Cuando se empieza a consumir creatina por primera vez, existen 2 protocolos de inicio: uno es con dosis de carga y el otro es con dosis de mantenimiento.

El protocolo con dosis de carga implica que durante los primeros 5-7 días vas a tomar una dosis más alta de creatina para llenar los depósitos; a continuación, reducimos y estabilizamos la dosis.

En esta fase de carga estaremos consumiendo entre 0,25g y 0,35g de creatina por kilogramo de peso corporal durante 5-7 días. 

Una vez completada esta fase de carga iniciaremos la fase de mantenimiento. Una vez llenados los depósitos de creatina, la dosis durante los siguientes días será de entre 0,07g y 0,1g de creatina por kilogramo de peso corporal.

El protocolo con dosis de mantenimiento consiste básicamente en no hacer una fase de carga inicial. Iniciamos directamente la ingesta de creatina con valores comprendidos entre los 0,07g y 0,1g por kilogramo de peso corporal.

En resumen:

La creatina es una molécula que se genera de forma natural en nuestro organismo. 

Incrementar los niveles de creatina nos permitirá incrementar nuestros niveles de fuerza y ganancia muscular.

No tiene efectos adversos ni contraindicados en personas adultas sanas sin patologías previas.

Existen 2 protocolos: iniciar la ingesta de creatina con fase de carga o directamente con la fase de mantenimiento.