Sons of Calisthenics https://sonsofcalisthenics.com Calistenia - Entrenamiento y Nutrición Fri, 27 Aug 2021 15:19:27 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.8.1 149681566 DIETA VS NUTRICIÓN SALUDABLE https://sonsofcalisthenics.com/dieta-vs-nutricion-saludable/ https://sonsofcalisthenics.com/dieta-vs-nutricion-saludable/#respond Thu, 26 Aug 2021 00:00:37 +0000 https://sonsofcalisthenics.com/?p=1604

¡Bienvenido Calistenico!

 

Hoy te quiero hablar de la dieta y la nutrición saludable. Estos son 2 conceptos que a primera vista pueden parecer iguales, muy parecidos o tal vez uno de ellos englobar al otro o viceversa. Sin embargo son 2 cosas muy diferentes y te explicaré los motivos.

Para empezar, una Dieta habla principalmente de un periodo determinado de tiempo en el cual el individuo se ajusta a unos parámetros alimenticios específicos dictaminados por un nutricionista (en el mejor de los casos; en el peor, pueden ser directrices sacadas de internet sin la menor congruencia).
Palabras como sufrimiento, sacrificio, restringido, prohibido… son las que mayormente podrían ir asociadas a la palabra dieta, casi como si fueran sinónimos.
Además, en la mayoría de los casos, la dieta se sigue ciegamente sin saber el por que de las directrices y sin aprender nada en absoluto sobre nutrición y/o como continuar una vez terminada.
Todo lo descrito anteriormente nos da como resultado el famoso (y temido) «efecto rebote» que podríamos definirlo como: «aquel periodo en el que recuperas todos los kilos perdidos con intereses añadidos».

De otra banda tenemos la Nutrición saludable. En el camino del fitness, hecho de la manera correcta, aprendemos que y el por qué necesitamos incluir en nuestra alimentación ciertos elementos que complementan el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Mantener una nutrición variada y equilibrada es clave. Consumir tanto frutas como verduras, grasas saludables, proteínas y carbohidratos suficientes para mantener nuestro cuerpo en una homeostasis que nos permita avanzar hacia nuestros objetivos.
Todo esto crea hábitos saludables que nos permiten mantener un estilo de vida que perdura en el tiempo sin pasar hambre, sin sufrir y sin privarnos de disfrutar de la vida social.

Así pues, creo que queda bastante clara la diferencia entre una dieta y una nutrición saludable, 2 conceptos muy diferentes.
¿Qué opinas tú?

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¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR CON CALISTENIA? https://sonsofcalisthenics.com/como-ganar-masa-muscular-con-calistenia/ Mon, 01 Feb 2021 19:51:24 +0000 https://sonsofcalisthenics.com/?p=1296

La pregunta del millón de dolares…

Sucede que nadie sabe exactamente la respuesta a esta pregunta, ya que el crecimiento muscular o hipertrofia, es el resultado de una compleja combinación de factores como los genes, hormonas, tipos de fibras, sexo, edad, miostatina, líquido intracelular…

Dicho esto, hay dos factores que resultan claves para el crecimiento del músculo: la tensión mecánica y el estrés metabólico.

El músculo sólo se fortalece si se le obliga a vencer una resistencia, es decir, si lo obligamos a aplicar fuerza. Esto es lo que se conoce como tensión mecánica. Por el otro lado, el estrés metabólico nos dice que para que esta fuerza sea efectiva debe generar un grado de estrés celular con factores como la acumulación de lactato, falta de oxigeno (hipoxia), inflamación, etc.

En resumen, la teoría dice que mucha tensión mecánica maximiza ganancias de fuerza y mucho estrés metabólico aumenta la resistencia muscular, con un rango intermedio que maximiza la hipertrofia.

Lo ideal para generar hipertrofia será entonces una combinación de estos dos factores.

¿Pero qué es exactamente la hipertrofia?

Técnicamente, la hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas, las verdaderas unidades contráctiles.

El entrenamiento de fuerza genera nuevas miofibrillas y ensancha las existentes. El resultado es un músculo más grande y más fuerte. Es la llamada hipertrofia miofibrilar, y explica en gran parte el desarrollo muscular.

Por otro lado, las fibras musculares contienen un líquido, el sarcoplasma, que también se expande con el entrenamiento y contribuye a la hipertrofia total. Si el músculo requiere más energía almacenará más glucógeno, aparte de ciertas proteínas no contráctiles (proteínas sarcoplasmáticas). Esto se conoce como hipertrofia sarcoplasmática.

La visión clásica es que entrenamientos con cargas más pesadas favorecen la hipertrofia miofibrilar (más miofibrillas) y entrenamientos a más repeticiones producen más hipertrofia sarcoplasmática (más sarcoplasma).

¿Cómo generar entonces hipertrofia con Calistenia?

Trabajando con tu propio peso corporal la cosa cambia. Así, para generar hipertrofia nos debemos centrar principalmente en ganar fuerza.

Bien es cierto, que para generar una mayor resistencia y obligar al músculo a aplicar más fuerza, podemos utilizar peso externo como lastre con chalecos de peso, discos o kettlebells enganchados a nuestro cinturón de peso y utilizar rangos de entre 5 y 8 repeticiones por serie, para cada ejercicio de fuerza.

Sin embargo, para los más puristas y si hablamos de Calistenia clásica, para ganar fuerza y generar así hipertrofia deberemos reducir el apalancamiento y la longitud de la palanca.

En un nivel básico, fuerza es fuerza. Si aplicamos el estrés correcto en los músculos y el sistema nervioso mediante los ejercicios adecuados conseguiremos ganar fuerza y masa.

En vez de agregar peso externo al cuerpo, los programas de fuerza con el propio peso corporal buscan progresiones estructuradas para reducir el apalancamiento.

Un apalancamiento es la ventaja mecánica ganada al usar una palanca. En este caso, reducir el apalancamiento quiere decir reducir la ventaja mecánica que tiene nuestro cuerpo durante el ejercicio. Haciendo esto, efectivamente incrementaremos la fuerza que nuestros músculos deben aplicar para obtener las posiciones o movimientos concretos. Así es como generaremos fuerza y masa sin usar peso externo.

Nuestros huesos son las palancas, nuestras articulaciones actuarán como puntos apoyo y nuestros músculos aplicarán la fuerza. Estas fuerzas serán aplicadas a través de nuestros huesos (palancas) los cuales rotarán gracias a nuestras articulaciones (puntos de apoyo) para mover el peso contra la gravedad y para manipular objetos externos en nuestro entorno.

Algunos ejemplos de estas palancas son los Front Lever, Back Lever o Straddle Planche.

Front lever
Back lever

Por otro lado, los músculos ganarán tambien fuerza reduciendo la longitud de la palanca porque ese es el punto donde se superponen las fibras más contráctiles. Entonces, si nosotros alargamos o acortamos los músculos y colocamos la misma carga sobre el cuerpo, estaremos estimulando la adaptación del mismo como si estuvieramos usando más carga o peso.

La razón por la que esto funciona es porque las contracciones máximas o submáximas estimulan de manera similar las adaptaciones neuronales y musculares independientemente de la fuerza que se esté aplicando a los músculos.

Periodización

La periodización resultará de vital importancia para un avance constante de nuestra fuerza, resistencia, hipertrofia y habilidades en general.

Simplificando mucho, periodizar implica cambiar las variables de entrenamiento a lo largo del tiempo para poder progresar de manera continuada y optimizar tus resultados a largo plazo.

Los elementos principales que deben ser modificados son la intensidad del entrenamiento, el volumen, es decir, el número de series y repeticiones y la frecuencia o la cantidad de días que entrenas a la semana.

Deberás combinar estos elementos, cambiarlos y adaptarlos en tus rutinas a lo largo de periodos de tiempo que no suelen exceder las 8 semanas de duración. Además, deberás añadir periodos de descanso o descarga para evitar el estancamiento.

Todas estas variables dependerán de múltiples factores como tu objetivo principal, tu condición física previa, tu adaptación, etc.

Nutrición

Por último, aunque no por ello menos importante, debemos hablar de la alimentación.

Indudablemente, para conseguir ganar masa tendrás que adoptar una dieta hipercalórica, es decir, consumir más calorías de las que gastas.

No profundizaremos en este tema porque podría dar para unos cuantos artículos mas y porque existen numerosas formulas e incluso aplicaciones que ya calculan tu tasa metabólica basal (TMB) introduciendo tus datos como género, altura y peso, y multiplicando este resultado por el número e intensidad de entrenamientos que realizas a la semana.

Sin embargo, debes saber que conociendo tu TMB podrás ajustar tus calorías y más concretamente la proporción y distribución de tus macros (proteínas, carbohidratos y grasas) para conseguir mantener una dieta hipercalórica durante el tiempo necesario y de esta forma conseguir sumar los kg que te hayas marcado como objetivo.

Cotar las calorías y medir los resultados es la única forma de saber si estás avanzando o no… Conocer las calorías que gastas y las que consumes al día te proporcionará datos reales de tus progresos (o retrocesos) y te ayudará a realizar los cambios pertinentes para ajustar tu plan nutricional a tus objetivos concretos.

En resumen

– No existe una respuesta definitiva ni un rango exacto de repeticiones en los que 100% se vaya a generar hipertrofia ya que existen numerosas variables que determinan la ganancia de masa muscular.

– A pesar de las incógnitas, sabemos que para generar hipertrofia necesitamos de la combinación de 2 factores: la tensión mecánica y el estrés metabólico.

– Para ganar más masa muscular debemos primero ganar más fuerza.

– En Calistenia y trabajando sin peso externo, es decir, entrenando sólo con tu propio peso corporal, la clave para ganar fuerza es reducir el apalancamiento y la longitud de la palanca.

– Periodizar es la única manera de progresar constantemente a largo plazo y evitar el tan temido estancamiento.

– Cuenta tus calorías. La nutrición es clave a la hora de ganar músculos.

En definitiva y para concluir, no existe una formula para la ganancia muscular que sea válida para todas las personas. Existen demasiadas variables. Dicho esto, los grandes principios son válidos para la mayoría aunque su aplicación varía en función de cada persona y sus circunstancias.

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ENTRENAMIENTO EN CASA: CONSEJOS QUÉ DEBES DE SABER https://sonsofcalisthenics.com/entrenamiento-en-casa-consejos-que-debes-de-saber/ Mon, 16 Nov 2020 20:42:27 +0000 https://sonsofcalisthenics.com/?p=908

¡Muy buenas familia!

Hoy hablamos de cómo entrenarnos en casa y sacarle todo el partido a la situación manteniendo la ganancia e incluso mejorando nuestro rendimiento.

Hay cuatro puntos importantísimos a tener en cuenta:

Lo primero es encontrar un espacio en casa dónde poder realizar la actividad física de forma seguro y en un ambiente óptimo para el progreso.

El segundo es cambiar el estímulo. Si ya no dispones de los mismos materiales que tenías en el parque o en el gimnasio, debes adaptarte a tu nueva situación y modificar los ejercicios para mantener e incluso aumentar el estímulo sobre tus músculos.

El tercero es aumentar el volumen de entrenamiento, es decir, aumentar el número de series y de repeticiones. Si antes hacías series de 4×10 repeticiones, ahora sube a 8×20.

Por ultimo el cuarto consejo que te quiero dar hoy es, aumentar la frecuencia. Si antes entrenabas 3 días a la semana ahora entrena 5 o 6 días. O incluso separar el cardio y hacerlo en otro momento del día.

Hablemos ahora de materiales que te pueden ser de gran ayuda en tus entrenamientos en casa. Previo a esto, decir que entrenando a cuerpo libre sin ningún tipo de material puedes conseguir fantásticos resultados como te lo demuestro en mis videos de entrenamiento y rutinas en mi canal de YouTube con ejercicios muy potentes utilizando sólamente tu propio peso corporal.

Dicho ésto, dependiendo de tu presupuesto, habrá gente afortunada que tenga propiamente un gimnasio en casa. Pero repito, dependiendo de tu presupuesto, algunos elementos muy económicos que puedes incorporar son una Barra de Dominadas para enganchar en la puerta o en la pared y las Barras Paralelas. Realmente con estos dos elementos, por un precio de alrededor de 50€ ya estaríamos listos. Si tú nivel requiere alguna ayuda más, también puedes adquirir Manubrios, Bandas elásticas de diferentes tensiones y comba o cuerda de saltar.

¡Te aseguro que con estos materiales y mis tutoriales tendrás suficiente para conseguir un entrenamiento devastador y los mejores resultados!

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TOP 5 PARQUES DE CALISTENIA EN BARCELONA https://sonsofcalisthenics.com/top-5-parques-de-calistenia-en-barcelona/ Sun, 08 Nov 2020 20:12:17 +0000 https://sonsofcalisthenics.com/?p=886

¡Muy buenas Calisténicos! En Barcelona afortunadamente contamos con varios parques de Calistenia y Street Workout de gran calidad y algunas estaciones pequeñas con barras donde poder entrenar tus Básicos. En éste artículo os mostraremos el Top 5 de Parques de Calistenia y Street Workout en el área metropolitana de Barcelona.

PARQUE DE LA BEDERRIDA (C/ de Pascual i Vila, 2)

Un poquito más alejado del centro, cerca del Camp Nou, éste parque entra en el Top 5 por contar en el mismo recinto con 2 parques consecutivos de barras! Sí, 2 parques en 1! Forma parte de la Universidad Politécnica de Barcelona y en este sentido tiene horario de apertura (10am) y cierre (9pm). Cuenta con barras de todas las alturas, pared sueca, banco de abdominales, monkey bars y paralelas bajas (30cm). La única pega (aparte de tener horarios…) es que aún siendo 2 parques juntos, ninguno de ellos tiene barras paralelas medias para realizar tus Dips o fondos de tríceps. Por lo demás, un gran parque!

PARQUE DE LA MAR BELLA (espigón de la Mar Bella)

Situado frente al mar en el Espigón de la Mar Bella se encuentran las míticas barras de Barceloneta. Éste parque de barras de la marca Spartan Buildings fue trasladado pieza a pieza desde la playa de Barcelonethasta su nueva ubicación en la Mar Bella. Uno de los mejores parques, con barras míticas dónde nacieron grandes atletas. Cuenta con barras de todas las alturas, pared sueca, bancos de abdominales, monkey bars y barrasparalelas.

AREA CALISTHENICS (C/ de Lepant, 155)

Aunque la mayoría de calisténicos preferimos entrenar al aire libre, no podía faltar en el Top 5 de Barcelona Area Calisthenics. Dirigido por un grande de la Calistenia como es Faustino Padrón, éste centro es mucho más que un gimnasio de calistenia. Además de contar con barras de todas las alturas y barras paralelas, cuenta con un foso (de goma espuma) para practicar todos tus trucos de Freestyle con la máxima seguridad. También dispone de mancuernas y discos, barra olímpica, press banca, chaleco de peso, cinturón de lastre, barras paralelas móviles, anillas, y mucho más!

CALISTHENICS BEACH PARK BARCELONA (Passeig del Mare Nostrum, S/N)

Una vez más, Spartan Buildings se sitúa en éste Top 5, ésta vez en el puesto número 2 con un increíble parque situado en la misma arena de la playa. Un fantástico parque donde sacarle partido a tu Freestyle. Barras de todas las alturas, pared sueca, monkey bars, barra de pole dance, barras paralelas altas (1’60m) y bajas (30cm). Un parque grande y bien distribuido situado al final del Paseo del Mare Nostrum, en la misma arena de la playa, a unos pocos metros del mar y frente al magnífico Hotel W. Todo un lujo.

NIKE TRAINGIN OUTDOOR PROJECT (Passeig Marítim de la Barceloneta)

Finalmente, en el número 1 se encuentra el Nike Training Outdoor Project. Un espectacular parque de calistenia con un diseño vanguardista situado en un emplazamiento de ensueño. Cuenta con barras de todas las alturas, anillas, barras paralelas de 3 alturas diferentes, pared sueca y diferentes accesorios móviles con los que poder entrenar de forma creativa. Un parque amplio y espacioso, con un diseño de 5 estrellas y en la mejor ubicación posible! Sin duda, el Nº1!

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BALANCE: LA IMPORTANCIA DE LOS HOMBROS https://sonsofcalisthenics.com/hello-world/ https://sonsofcalisthenics.com/hello-world/#comments Mon, 26 Oct 2020 15:23:51 +0000 https://sonsofcalisthenics.com/?p=1

Disponer de una estructura equilibrada de ejercicios dentro de nuestra rutina de entrenamiento resulta imprescindible para obtener los mejores resultados y dirigirnos con paso firme a hacia la consecución de nuestros objetivos, de manera que debemos considerar cómo afectará a nuestro cuerpo cada uno de estos ejercicios. En particular, debemos prestar mucha atención a la salud de nuestros hombros.

Los hombros son muy particulares, ya que són los únicos músculos que permiten la mayor amplitud de movimiento de cualquier articulación en el tren superior de nuestro cuerpo, es decir, que tienen la capacidad de proporcionarnos más rango de movilidad a nuestras extremidades. Así pues, tener tus hombros operando de forma óptima es la llave para el éxito al tratar de conseguir más fuerza e hipertrofia con tu propio peso corporal.

La mayoría de movimientos del tren superior implican al hombro; por ésta razón, entre otras, muchos de los ejercicios seleccionados en tu rutina deben centrarse en mejorar las diferentes secciones del hombro ampliando su fuerza, flexibilidad y movilidad.

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PROPIOCEPCIÓN: LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO https://sonsofcalisthenics.com/propiocepcion-la-conexion-mente-musculo/ Sun, 20 Sep 2020 16:37:37 +0000 https://the7.io/personal-creative/?p=1

La propiocepción es la capacidad del cerebro para saber la posición exacta en la que se encuentra cada una de las partes de nuestro cuerpo, lo que permite la correcta ejecución del movimiento o ejercicio deseado. Esto lo podemos resumir en lo que se suele llamar como la “conexión mente-músculo”.

Ésta característica del cerebro es una capacidad innata. En algunas personas está más y en otras menos desarrollada, pero en cualquier caso, es una habilidad que se puede (y se debe) entrenar y desarrollar día a día.

Mejorando tu conexión mente-músculo permitirás a tu cerebro enviar ordenes más precisas para una mejor y más correcta ejecución del movimiento o ejercicio en cuestión. Esto te permitirá obtener mejores resultados en tu entrenamiento y garantizará una mayor ganancia muscular gracias a la misma mejora de calidad del movimiento y una evolución notable en tus habilidades dentro de tu área de entrenamiento.

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