¡Hola Calistenico!

Una de las excusas más utilizadas y mejor aceptadas en todos los ámbitos de la vida es: no tengo tiempo.

Existe la falsa creencia de que para obtener los mejores resultados y mantenerse en buena forma hay que entrenar durante horas y horas.

Sin embargo, al igual que en todos los ámbitos de la vida, lo cierto es que no se trata de realizar sesiones de entrenamiento interminables, si no, más bien, de entrenar de forma inteligente y adecuada a los objetivos planteados.

Y si hablamos de objetivos, diría que el “Santo Grial de los Objetivos” es perder grasa y crear músculo limpio. 

Puesto este objetivo en el horizonte, algunos métodos de entrenamiento resultan más eficaces que otros y aquí os presento dos de los mejores: HIIT y TABATA.

Proveniente del inglés, las siglas HIIT (High Intensity Interval Training) en castellano se traducirían por Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad y consiste básicamente en alternar periodos cortos de ejercicio a máxima intensidad con descansos también cortos.

Este tipo de entrenamiento nos proporcionará enormes beneficios:

  • Es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular sin necesidad de invertir en largas sesiones de cardio.
  • Elevará tu ritmo metabólico generando una mayor quema de calorías incluso una vez hayas dejado de entrenar y durante varias horas después gracias al efecto EPOC.
  • Genera una respuesta hormonal más favorable que el cardio de baja o media intensidad.

Estudios recientes comparan el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos de estudio con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9mm, es decir, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energía durante el entrenamiento.

¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos anaeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno (carbohidrato) como energía, que con entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustrato energético?

Hay 3 motivos principales: 

  • Una diferente respuesta hormonal, con más producción de testosterona y hormona de crecimiento. Además, este tipo de entrenamiento mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias. Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible (quemarla).
  • Mayor biogénesis mitocondrial, las responsables finales de la quema de grasa.
  • Gasto energético post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxígeno y energía. Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energía (principalmente fosfocreatina y glucógeno), la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Existen muchos tipos diferentes de HIITs y el más popular de todos ellos es el TABATA.

El nombre proviene de su creador Izumi Tabata, investigador japonés y uno de los pioneros en las Ciencias del Deporte que en 1996 realizó la primera investigación sobre lo que hoy se conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad HIIT.

El método Tabata consiste en: 

1.- Seleccionar uno o varios ejercicios como flexiones, sentadillas, burpees, etc, y trabajarlos de forma individual o combinados en super sets.

2.- Realizar el ejercicio, o ejercicios, seleccionados a máxima intensidad durante periodos de 20 segundos.

3.- Descansa durante 10 segundos entre los periodos de entrenamiento de 20 segundos (20-10-20-10…).

4.- Repetir 7 veces más los pasos 2 y 3.  

Obtendrás así 8 intervalos de 20 segundos de entrenamiento intenso y 10 segundos de descansos del ejercicio o superset seleccionado. Un total de 4 minutos.

Es interesante que puedes hacer 8 intervalos de un ejercicio específico o seleccionar 8 ejercicios diferentes.

Realiza tantas rondas de 4 minutos como seas capaz mientras mantengas una técnica adecuada y tus fuerzas te lo permitan.

En definitiva, puedes obtener grandes resultados con entrenamientos cortos y específicos enfocados exclusivamente en tus objetivos principales. ¡Pruébalo ya!